Ортопед делится советами для крепких костей по возрастам: от подросткового периода до 30 лет

Узнайте, как улучшить и защитить здоровье своих костей. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию и упражнениям для каждой возрастной группы.

Здоровье костной системы претерпевает изменения с течением лет. Задолго до того, как проявятся проблемы, необходимо внедрить привычки, способствующие поддержанию прочности, гибкости и плотности костей. Укрепление костной ткани имеет первостепенное значение, поскольку снижает риски переломов, проблем с суставами и развития остеопороза. Образ жизни, включающий правильное питание и физическую активность, является основой здоровья костей, позволяя оставаться крепким и активным даже в зрелом возрасте.

Как отмечает один из специалистов в области ортопедии, фундамент для прочности костей закладывается в ранние годы, еще до наступления 30 лет.

«Кости — это живая ткань. Они непрерывно обновляются, проходя циклы строительства и разрушения на протяжении всей жизни», — подчеркивает эксперт, акцентируя внимание на том, что выбор образа жизни и повседневные привычки влияют на здоровье костей в долгосрочной перспективе.

Изменение образа жизни критически важно, поскольку возраст около 30 лет является этапом достижения пиковой костной массы — момента, когда кости наиболее крепкие и плотные. Привычки, сформированные в юности и в 20 лет, оказывают решающее влияние на состояние костной системы в дальнейшем.

Подростковый возраст (13–19 лет)

По данным специалистов, около 90% всей костной массы формируется в период полового созревания и в позднем подростковом возрасте. Привычки, заложенные в это время, определяют здоровье костей на всю жизнь.

Основное внимание эксперт советует уделить питанию. «Кальций и Витамин D жизненно необходимы для роста костей. Включите в рацион молочные продукты, зеленые овощи и миндаль. Регулярно проводите на солнце 15–20 минут для синтеза Витамина D», — рекомендует он.

Важно сосредоточиться на физической активности и следить за позой. Ортопед добавляет: «Для формирования плотных и сильных костей подростки должны вести активный образ жизни, занимаясь упражнениями с осевой нагрузкой, такими как бег, прыжки, баскетбол или танцы. Также им следует избегать длительного сидения, согнувшись над мобильными устройствами, и не носить постоянно тяжелые сумки, чтобы предотвратить нарушения в выравнивании позвоночника».

Кроме того, следует избегать фастфуда. Специалист предупреждает: «Подросткам лучше отказаться от сладких газированных напитков и обработанных продуктов, так как они могут мешать организму усваивать кальций, что в итоге приводит к снижению прочности костей».

Двадцать лет

Возраст около 20 лет — это время постоянных изменений, балансирования между работой, учебой и общественной жизнью. Но нельзя забывать о здоровье костей.

Ортопед настоятельно рекомендует сохранять активность. «В этом возрасте нужно стремиться к 30–45 минутам физической активности ежедневно: ходьба, езда на велосипеде, поднятие тяжестей или занятия спортом».

В период, когда возрастает рабочая нагрузка и приходится подолгу сидеть перед компьютером, критически важно делать перерывы и поддерживать правильную осанку. «Сегодня, когда большинство людей проводят много времени за цифровыми экранами, легко забыть, что наше тело требует внимания и заботы. Для здоровья скелета держите экран на уровне глаз, ступни ставьте ровно на пол и делайте короткие перерывы каждый час», — советует эксперт.

Наконец, необходимо поддерживать сбалансированное питание, обеспечивая постоянное поступление кальция, белка и микроэлементов. Поскольку 20 лет часто сопровождаются высоким уровнем стресса, важно противодействовать ему с помощью осознанных практик. Как отмечает доктор, «такие практики, как Йога и дыхательные упражнения, могут сыграть большую роль в сохранении спокойствия и расслабленности ума».

Тридцать лет

К 30 годам кости достигают важной стадии. Специалист объясняет: «К тридцати годам организм переключается с активного наращивания костной ткани на ее поддержание». Следовательно, после 30 лет цель — не рост, а сохранение и профилактика. На этом этапе рацион должен быть обогащен дополнительными питательными веществами. Эксперт указывает, что костям после 30 лет нужен не только кальций. «Кости также требуют белка, Витамина К и магния. Сбалансированный рацион, включающий молочные продукты, нежирное мясо, бобовые, фрукты и овощи, обеспечит необходимый баланс».

Для поддержания здоровья костей необходимо включить силовые и укрепляющие упражнения. Ортопед советует: «Занимайтесь силовыми тренировками, Пилатесом или упражнениями с эластичными лентами. Это также снижает риск падений в будущем».

Поскольку рабочее давление может возрасти, а образ жизни стать более сидячим, рекомендуется вставать, потягиваться или прогуливаться каждые 45 минут, чтобы мышцы оставались активными, особенно при офисной работе.

В этом возрасте специалист также советует сдавать простой анализ крови на уровень Витамина D и кальция, а при необходимости проводить сканирование плотности костей, чтобы своевременно выявить начальные признаки ослабления костной ткани.

Требования к здоровью костей меняются с возрастом: от закладки прочного фундамента в подростковом периоде, через укрепление и защиту в 20 лет, до сохранения достигнутой плотности и профилактики потери костной массы в возрасте 30 лет и старше.